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  • ブルーライトから大切な目と睡眠を守る4つの方法

日本人の5人に一人は「不眠」に悩んでいる…。

睡眠は人間にとって無くてはならないものですが、日が昇れば起き、日が沈めば床に入っていた大昔とは違い、現代は、日が暮れても仕事をし、勉強をしなければならない環境や、仕事のために昼夜逆転した生活を余儀なくされる事も珍しくありません。

様々なストレス等によっても睡眠は阻害される上、さらに、昨今ではスマートフォンをはじめ、タブレット、液晶テレビ、ゲーム機等、液晶画面のバックライトにLEDと使用した機器から発せられる「ブルーライト」が睡眠や人体に悪影響を与えている事に対し、厚生省をはじめ各所から液晶機器の使用に対する注意喚起が行われています。

今回は、睡眠の重要性を再認識し、スマホや液晶機器の利用方法や、ブルーライト軽減のための対処法などをチェックしてみたいと思います。

ブルーライトによる悪影響とは

ブルーライトは目や人体にダメージを与えるもの悪者…という誤解が広く信じられています。

しかし、実はブルーライトは自然界にも存在するもので、太陽光線にも青い光としてたっぷり含まれており、人体のライフサイクルに重要な役割を担っています。

朝、窓のカーテンを開けて太陽の光を浴び、目にブルーライトが入る事で、体内では「メラトニン」という成分の分泌が低下し人体は覚醒します。そして、それからおよそ15時間後に自然に眠くなるようにできていて、これが通常の睡眠サイクルになっています。

 

ちなみに、ブルーライトは読んで字のごとく「青い光」で、太陽光線の中では二番目に短い波長の光で光としてのエネルギーの強い光ですので、目に対して大きな負荷となり眼精疲労を招くだけでなく、その覚醒効果によって、浴びる時間帯によっては日々の睡眠に与える影響も小さくありません。

朝~日中にかけては太陽の光を浴びて活発に活動し、日没とともに浴びる光が減り自然に眠くなる自然の仕組みが、本来ブルーライトを浴びるべき時間でない時間帯に浴びてしまうと自然な睡眠への移行に影響が出てしまいます。

例えば就寝前などにスマホを見る事で、目を通して入ったブルーライトは、脳を刺激し覚醒効果をもたらすため寝つきが悪くなる等の症状が出てくるわけです。しかも目の前で見るスマホは、距離をおいてみる液晶テレビとは比べ物にならない大きなダメージを目に与えます。

 

そうした事だけが取り上げられて、ブルーライトは悪者扱いになってしまったと考えられますが、ブルーライト自体は良いも悪いもなく、自然界に普通に存在する光である事を覚えておきましょう。

ただ、一方では、エネルギーが大きいため人体に与える影響も少なくない上、スマホや液晶テレビなど、現代人は非常に多くのブルーライトをアベル機会が増え、その分、目へのダメージも増加している事、さらに、本来浴びるべき時間帯ではない時間帯に浴びる事で睡眠にも影響を与える場合がある事も、併せて覚えておきましょう。

 

手軽にできるブルーライト対策

テレビを見るな、スマホを使うな、タブレット禁止…なんて無理な相談ですし、ゲーム機や家電の操作パネル等も含めれば液晶パネルはありとあらゆる場所で使われており、液晶を見ない生活など到底できるはずがありません。

しかし、だからと言ってそのまま大量のブルーライトを見続け、本来浴びるべきでない時間帯に浴びる事で生じる悪影響は少しでも軽減する必要がある事は確かです。

本項では、手軽にできるブルーライト軽減方法をチェックし、目や睡眠への相合を軽減する方法を探ります。

 

やはり基本はブルーライトをできるだけ見ない事

先ほど、無理な相談と書いておきながら矛盾するかもしれませんが、やはりブルーライト軽減の基本は、できるだけブルーライトを見ない事に尽きます。

スマホやタブレットばかりがクローズアップされますが、液晶テレビやゲーム機、家電など常に液晶を見続けていると言って過言でない状況下では、やはり意識して液晶を見る時間を短くする工夫が必要です。

ゲームやスマホを使う時間を区切って上限を設けたり、テレビをつけ放しにせず見たい番組を絞り込むなどで少しでも液晶を見る時間を少なくしてみてください。

 

一般的には、就寝前約1時間はスマホやタブレット等を見ないようにすると入眠しやすく、睡眠の質も向上するとされています。

しかし、眠りを誘うためにスマホでニュースなどを読む…という方は少なくありませんがなく、本来、目に入るべきでない時間帯にブルーライトを浴びる事で、体内時計のリズムが狂い、人体にとって不可欠な睡眠の質を下げてしまう可能性があります。

身体的な休息ももちろんですが、眠る事でしか休むことができない脳の事を考えれば、ほんの少しの我慢を試みるの事も必要かもしれません。

 

スマホのブルーライト軽減機能を使う

一部のスマホ・タブレットには、ブルーライトを減じる機能を持ったものがあります。

例えば、iPhoneやiPadであれば、「Night Shift(ナイトシフト)」という機能で、液晶を青白い色から、黄色味を加えた暖色系に変化させる事が可能です。

 

こちらはiPhoneの設定画面です。

NightShift内の「色温度」という項目で調整できます。

最も冷たくした場合と、最も暖かくした場合、こんなに色味に差があります。

あまり暖色が強いと見づらいので、自分の好みで見やすい位置に調整すれば良いですが、やはり本来の目的を考えれば、見づらくない程度に最大限に暖色寄りに設定すべきかと思います。

さらに、NightShiftを有効にする時間帯を設定する事も可能です。

この事例では、22時に開始し、翌21時59分まで…、つまり1日中ずっとNightShiftをONにしています。

特に見づらい程の暖色寄りにしていない事もあり、1日中この設定のままで使用しています。

 

Androidスマホでもブルーライトカット機能を搭載しているモデルがあります。

こちらはASUSのスマホですが、ブルーライト軽減フィルターを備えています。

Androidスマホでは、一部の機種にブルーライト軽減機能が搭載されています。

 

iPhoneはApple1社で開発していますので、全ての端末が統一的に様々な機能が搭載されますが、AndroidスマホはGoogleが提供するAndroid-OSを使用してスマホメーカーが独自のモデルを開発するため、各社の考え方で、必ずしも同じ機能が搭載されていない場合がありますが、目を守る事もスマホの大事な機能の1つかもしれませんので、もし、興味があればブルーライト軽減機能の有無も確認してAndroidスマホを選んでも良いのかもしれません。

 

ブルーライト軽減フィルム

いわゆる液晶保護フィルムの中には、ブルーライトカット機能を持つものがあります。

スマホ用液晶保護フィルムには様々な機能を謳う製品が数多く発売されていますが、中にはブルーライトをカットしてくれる製品があります。

こちらの製品は、9Hの高硬度(いわゆるゴリラガラス)、95%の透過率(透明度が高い)、飛び散り防止(破損時)、気泡が入りにくい等の機能に加え、90%のブルーライトカット性能を有していると記載されています。

こうした製品を選ぶ事でブルーライトを軽減する事ができます。

スマホ、タブレット用だけでなく、PC周辺機器メーカーからはパソコン用フィルムも発売されています。

 

ブルーライトカット眼鏡

こちらは特にスマホ、タブレットに関係ありませんが、最も簡単なブルーライト軽減アイテムとして利用者は徐々が増加しているブルーライトカット眼鏡です。

眼鏡のレンズにブルーライト軽減効果を持たせたもので、複数の眼鏡メーカーから発売されています。

カット率 価格 備考
JINS 25%・40% 5,000円~ 40%はカラーレンズ、子供用あり
ZOFF 50% 5,000円~ 50%でもクリアレンズ
眼鏡市場 32% +3,000円 眼鏡一式にプラス料金
愛眼 40%・50% 2,990円 有名眼鏡メーカー製でリーズナブル
エレコム 37~72% OPEN価格 クリップ式・遠近両用などタイプが豊富
PENGIN PC 48% 1,580円~ Amazon No.1実績あり
ALOOK 40% 5,400円~ クリアレンズ・カラーレンズあり
OWNDAYS 40% +3,000円 眼鏡一式にプラス料金

価格は全て税抜き価格

 

各社から様々なブルーライトカット眼鏡が発売されています。多くは「PC眼鏡」としていますが、もちろんスマホやタブレットでの使用でも効果はありますので、1つは持っていて良いのではないでしょうか。

 

まとめ

空が青く見えるのは、太陽光線に含まれる青い光が大気圏にぶつかって拡散するためなのだそうです。

そんな自然界にも普通に存在するブルーライトを、ことさら悪者に仕立てる必要はありませんが、一方で、そのエネルギーの強さや覚醒効果において、人体への影響が小さくない事も事実です。

大切な目へのダメージや、脳を休ませる唯一の方法である睡眠の阻害など、ブルーライトを大量に発する液晶パネルの使用には十分注意する必要がありそうです。特に、眼前で使用するスマホ、タブレット、ゲーム機などは一定の時間以上は使わないようにしたり、就寝前1時間は使用しない等の対策が必要です。

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